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いま注目すべき地中海食

認知症予防効果の高い食事スタイルとして注目される、地中海食の特徴と取り入れるべき食材などをまとめました。

認知症予防で注目される地中海食とは?

地中海食とは、イタリア・ギリシャ・スペイン・トルコ・ギリシャなどで食べられている伝統的な料理。地中海料理とも呼ばれ、2010年11月に世界無形文化遺産として登録されています。地中海食の特徴は以下の通りです。

地中海食が認知症によいと言われる理由

今、地中海食は認知症予防に高い効果を発揮するとして注目を集めています。ではなぜ、地中海食が認知症によいと言われているのでしょうか?その理由に、血管の老化を防ぐ「抗酸化物質」と、血管や細胞膜のもととなる「不飽和脂肪酸」の摂取量が多いことが挙げられます。

地中海食に欠かせないオリーブオイルには不飽和脂肪酸・抗酸化物質の両方が含まれており、毎日豊富に摂取する野菜や果物にも抗酸化物質が豊富に含まれています。さらに血液の流れを良くするDHA・EPAを含む魚介類を多く摂取し、脂肪の多い肉類の摂取量が少ないことも、認知症予防や健康維持によいとされています。

2015年に発行された医学誌「JAMA Internal Medicine」に、こんな論文が掲載されました。バルセロナで平均67歳の450名を
1.地中海食ではない低脂肪食
2.地中海食に週1リットルのエキストラバージンオリーブオイルを摂取
3.地中海食に1日30gのナッツ類を摂取
の3グループに分けて7年間の食生活を比較したところ、2・3のグループのほうが高い記憶力・思考力を維持していたとのことです。

地中海食に使われる食材

オリーブオイル

オリーブオイルには、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれています。このオレイン酸には悪玉コレステロール(LDLコレステロール)濃度を下げる効果があるため、肥満や動脈硬化といった生活習慣病予防によいと言われています。なかでも化学的処理を施していないエキストラバージンオリーブオイルは、認知症の発症を遅らせる効果があるとされています。

緑黄色野菜

ビタミンを多く含む緑黄色野菜には、血管などの組織を老化から守る抗酸化物質が豊富に含まれています。なかでもカボチャ・アスパラガスなどに多いビタミンE、パプリカやブロッコリーに豊富なビタミンCを一緒に摂取すると、アルツハイマー型認知症の予防に効果的と言われています。

ナッツ類

ナッツ類には不飽和脂肪酸であるオレイン酸、抗酸化物質であるビタミンEが含まれています。とくにクルミは認知機能や思考力に必要なオメガ3系脂肪酸が豊富で、脳機能の活性化に役立つとされています。

ワイン

赤ワインに含まれるポリフェノールのひとつ「レスベラトロール」には、脳機能を円滑にして記憶力を回復する働きがあり、アルツハイマー型認知症の予防に効果があると言われています。赤ワインには、ほかにもアントシアニン・タンニンといったポリフェノールが豊富です。

青魚

イワシ・サンマ・アジといった青魚に多く含まれるDHA・EPAは、不飽和脂肪酸のひとつ。血中コレステロール濃度を下げて血液の流れをスムーズにしたり、脳機能を活性化することによる認知症予防効果が期待されています。

記事の監修医 豊田早苗 医師
(とよだクリニック認知症予防センター長)

豊田医師

魚中心の食事スタイル

欧米の食事というと肉類中心のイメージがありますが、地中海食の中心は魚介類。魚中心の食事スタイルは、日本食と似たところがありますね。日本食と違って、油を使う料理が多いですが、使う油はオリーブオイルが基本なので、高脂血症の心配もほとんどありません。
「魚介類が中心」「ビタミンやミネラルを多く含む果物やナッツ類を一緒に摂取」「不飽和脂肪酸の摂取量が多い」など脳に良い効果をもたらす要素があり、日本食と同様、地中海食が認知症を予防する食事として注目されているのも納得です。
脳に良い食品は様々ありますが、もしかしたら、認知症を予防する食事のカギは、「不飽和脂肪酸を多くとる」「ビタミンやミネラルをしっかりとる」なのかもしれませんね。

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