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不飽和脂肪酸と認知症の関係は?

不飽和脂肪酸が認知症の予防に役立つことをご存知でしょうか。不飽和脂肪酸の抗血栓、動脈硬化予防、脳卒中予防などの働きは脳血管性認知症の発症リスクを低減に関係していると考えられています。ここでは、不飽和脂肪酸が豊富な食材や注意点など、不飽和脂肪酸と認知症について紹介します。 (※この記事は医師監修の記事ではありません。)

不飽和脂肪酸と認知症の関係

不飽和脂肪酸には認知症の予防に役立つ成分であると考えられています。 不飽和脂肪酸にはDHAなどに代表されるオメガ3系脂肪酸があり、主に脳卒中の後遺症として発症する脳血管性認知症の発症リスクを低下させることが期待されているのです。2大認知症のもうひとつであるアルツハイマー型認知症についても、不飽和脂肪酸がもつ作用によって予防効果が期待できるのではないかといわれています。

不飽和脂肪酸とは

オレイン酸に代表され、オメガ9系脂肪酸とも呼ばれている一価不飽和脂肪酸と、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸に分かれる多価不飽和脂肪酸から成るのが不飽和脂肪酸です。オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸には、それぞれα-リノレン酸、リノール酸といった代表的な脂肪酸があります。認知症予防でよく話題になるDHAはオメガ3系脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸は体内で作ることができる脂肪酸です。

オメガ3系脂肪酸の働き

不飽和脂肪酸が認知症予防に有用とされているのは、血栓や動脈硬化の予防と血圧降下作用があること、悪玉コレステロールの値を下げる働きがあることが根拠となっています。とくにオメガ3系脂肪酸の一種であるEPAは血液をサラサラにする働きがあるといわれ、DHAには脳の活性化が期待されています。どちらもサプリメントとして人気の成分です。

国立がん研究センターの社会と健康研究センター、予防研究グループが公表している「魚介類・n-3系多価不飽和脂肪酸摂取と軽度認知障害・認知症との関連―多目的コホート研究(JPHC研究)からの成果報告―」において、中年期におけるオメガ3系脂肪酸の摂取量と15年後の認知症のリスク低下との関連性が示されています。 参照元:国立がん研究センター(https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8650.html)

不飽和脂肪酸が脳の健康と機能に影響する

脳の神経細胞を保護する髄鞘にはオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸はオリーブオイルをはじめアーモンド、ナッツ類に多く含まれている不飽和脂肪酸。これらの食材を適度に摂取することで、脳の機能を維持し健康に役立つと考えられています。

不飽和脂肪酸が豊富な食材

不飽和脂肪酸は、魚や植物の脂に多く含まれている物質です。一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は主にオリーブオイルに豊富に含まれていいるほか、ナッツ類、菜種油、キャノーラ油にも多い不飽和脂肪酸です。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸にはα-リノレン酸、DHA、EPAなどがあり、動物性は青魚、植物性はえごま油、亜麻仁油に多く含まれます。α-リノレン酸は摂取すると体内でDHAとEPAに変わります。α-リノレン酸は体内で作ることができない必須脂肪酸であり、食事等から摂取しなければならない不飽和脂肪酸です。DHAとEPAはサバやイワシ、サンマやアジなどの魚に豊富に含まれています。

オメガ6系脂肪酸

オメガ6系脂肪酸の代表的な脂肪酸はリノール酸です。大豆油やコーン油に多く含まれており、他の不飽和脂肪酸と同様に悪玉コレステロールを減らして血圧を下げ、血栓や動脈硬化を抑える作用があります。

不飽和脂肪酸を効率良く摂取する方法や注意点

不飽和脂肪酸を食事から効率よく摂取する方法は、加熱調理をさけることだといえます。不飽和脂肪酸高温の調理によって大きく減少してしまったり、有害な過酸化脂質に変わってしまう性質があるためです。食事以外ではサプリメントとして摂取する方法が手軽で効率的だといえますが、 サプリメントには添加物が含まれているなどの懸念点も存在しており、利用に当たってはよく考える必要もあるでしょう。

また、DHAは多く摂りすぎると逆効果になるという説があります。オメガ3系脂肪酸を糖尿病などの疾患がある人が過剰に摂取した場合には脳出血のリスクが高くなるとの説もあるため、適度な摂取が必要です。

まとめ

不飽和脂肪酸は血栓をできにくくし、動脈硬化を防いで脳卒中のリスクを下げたり、悪玉コレステロールを減らしたりすることで認知症の予防に役立つといわれています。摂取する際には効率を考えた調理や適度なサプリメントの活用も有効です。同時に、食事そのものにも工夫が必要で、栄養の偏りを抑えるとともに、地中海料理のように抗酸化作用の高い野菜や魚中心の料理と不飽和脂肪酸をミックスするなど工夫しましょう。

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