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DHAと認知症の関係は?

DHAは認知症の予防を期待できる不飽和脂肪酸だといわれています。DHAとは何なのか、どのようなメカニズムで認知症を予防するのかなど、詳しく紹介します。 (※この記事は医師監修の記事ではありません。)

DHAと認知症の関係

DHAには認知症の予防効果があると考えられています。オメガ3系脂肪酸であるDHAやEPAが認知症予防に役立つであろうことは広く知られているところ。認知症は原因によっていくつかの種類に分類され、有名なものとしてアルツハイマー型認知症と脳血管性認知症の2つが挙げられます。そのうち、 脳血管性認知症に対しては、特にDHAの予防効果が期待されています。アルツハイマー型認知症についても、脳を活性化させることで発症を抑えられるのではないと言われているのがDHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸です。

DHAとは

DHAとはドコサヘキサエン酸と呼ばれるオメガ3系脂肪酸で、体内ではほとんど作られないため食物から摂取することが求められています。そのため、DHAやEPA(エイコサペンタエン酸)はサプリメントとして多く流通しています。

DHAの特徴・効果・仕組み

DHAはEPAとともに青魚から抽出されることが多いですが、DHAは元々植物由来の物質だといわれています。藻に含まれたDHAがプランクトン経由で魚に取り込まれているというわけですね。

DHAが脳血管性認知症の予防に有用であるとされているのは、EPAと同様に血液をサラサラにする効果があるため。血栓をできにくくし、動脈硬化を防いだり血圧を下げたりするのに役立ちます。脳血管性認知症とは、脳出血や脳梗塞といった脳卒中の後遺症として生じるもの。この脳卒中の危険因子である血栓や動脈硬化、高血圧を防ぐ働きがあることから、DHAは脳血管性認知症の予防に有用であると考えられているのです。

アルツハイマー型認知症との関係

一方で、アルツハイマー型認知症に対するDHAの予防効果については脳血管性認知症に対するほどのエビデンスは揃っていない ものの、一部には予防効果を示唆する調査結果があることも事実です。たとえば、アメリカではサンプル数が少ないながらも、オメガ3系脂肪酸を摂取していた人は認知機能の低下が抑えられていたというデータも報告されており、今後のさらなる研究が待たれます。

DHAが豊富な食材

DHAなどのオメガ3系脂肪酸は食事から摂取することが必要とされていますが、DHAを豊富に含む食材には何があるでしょうか。

DHAが豊富なのは青魚

DHAが豊富な食材といえば、やはり青魚が第一にあげられます。具体的にはサバやイワシ、アジ、サンマなどです。他にもウナギやカツオ、ブリなど にも含まれています。DHAはこれらの魚を使った缶詰からも摂取できるので、手軽に使える保存食材として活用すると良いでしょう。

その他のDHAを含む食材

DHAは肉類にも多少含まれており、中でも豚肉には比較的多く含まれています。とはいえ、青魚の方がはるかに多くのDHAが含まれている(豚肉のDHA含有量は、アジの1/10程度)ので、DHAを摂取するのが目的であれば、やはり青魚を食べた方が良いでしょう。

DHAを効率良く摂取する方法や注意点

DHAを効率良く摂取するためには、食材の調理方法に気をつける必要があります。青魚は生で食べる以外に、焼き魚や煮魚などにして食べるのが一般的。しかし、 青魚を焼き魚や煮魚にするとDHAが2割程度失われてしまいます。さらに、天ぷらやフライにした場合はおよそ半分が失われてしまうのです。

したがって、青魚から効率よくDHAを摂取するなら、刺身で食べるのが一番。しかし、焼き魚や煮魚でも、焼いたときに流れ出る脂分を逃さずに食べたり、煮魚の煮汁を捨てずに飲んだりすればDHAの損失を抑えることができるので、生魚が苦手な人は意識してみると良いでしょう。ただし、煮汁まで飲む場合には塩分の過剰摂取になりかねないので、味付けには注意が必要です。

手軽に栄養摂取ができるサプリメントも人気です。サプリメントなら調理法で悩む必要も、成分の損失に注意を払う必要もありません。DHAのサプリメントは飲みやすい小さなカプセル型のものが多く、いつでもどこでも手軽に飲めるのがメリットです。

しかし、DHAのサプリメントは、 DHAの配合量が商品によって異なることや、DHA以外の配合成分が入っている点に注意が必要。そのほとんどが魚由来の製品となっていることから、海洋汚染物質が含まれているのではないかと危惧する声もあるようです。

まとめ

動脈硬化や脳卒中のリスクを抑えることで、脳血管性認知症の予防に期待されているDHA。DHAを効率よく摂取するには食事だけでは難しい面があるため、サプリメントの活用も検討の価値があります。もちろん、食生活を含む規則正しい生活習慣も大事です。DHAの摂取も含めてトータルで健康増進を図りましょう。

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