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【医師監修】認知症予防と食事・栄養の関係

日本国内における認知症患者数は年々増え続けており、2025年には5人に1人の高齢者(65歳以上)が認知症になるという厚労省のデータがあります。認知症は一度発症すると完治がむずかしいため、なによりも予防が重要な病気なのです。
参照元:厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/kaigo_koureisha/chiiki-houkatsu/dl/link1-1.pdf)

認知症を確実に予防する方法はまだ見つかっていませんが、近年の研究から「認知症になりにくい食事」が判明しつつあります。「毎日の食事で認知症を予防できるのであれば、積極的に取り入れたい!」と考える人も少なくないのではないでしょうか?

そこで、認知症予防のために心がけたい食事と、積極的に摂取したい栄養素についてまとめてみました。食事は、今とこれからの自分を作る重要な要素。認知症予防によい食事と栄養素を取り入れて、より健康的な脳と体を目指しましょう。

和食がよいといわれる理由

日本ならではの食材をふんだんに用いた和食は、ヘルシーで健康によいと世界中から注目を集めています。ユネスコの無形文化遺産にも登録されており、日本へ観光に訪れる外国人客の多くが、伝統的な和食に期待しているとのことです。

近年では、その和食に認知症予防効果があると言われています。ここでは、その理由や使用する食材ついて考察してみました。ただし、和食には取り入れる際の注意点もあるため、そちらもぜひチェックしておいてください。

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いま注目すべき地中海食

地中海食とは、イタリア・スペイン・ギリシャといった地中海沿岸の国々で食べられている料理。「魚をよく食べる」「野菜が豊富」「主な油脂類はオリーブオイル」などの特徴があり、この食事をしている人には認知症が少ないというデータも多く示されています。
参照元:公益財団法人長寿科学振興財団(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/chichukaishoku-tokucho.html)

ここでは地中海食が認知症予防によい理由と、使用する食材の特徴・成分についてまとめました。地中海食は日本人にも取り入れやすい食事スタイルなので、ぜひ参考にしてみてください。

地中海料理と認知症の関係を見る

糖分を控えたバランスのよい食事が基本

糖分とは、砂糖のことだけではありません。炭水化物やデンプンにも糖質が含まれています。糖質は三大栄養素のひとつであり、人間の身体活動・生命維持に欠かせない栄養素。しかし、糖質を摂りすぎると血液中のブドウ糖濃度が上昇して糖尿病のリスクが高まるほか、認知症のリスクも高まってしまうのです。

ここでは糖質を控えるべき理由や、日々の食事で気をつけたいポイントについて解説しています。ちょっとした心がけだけでも、認知症予防につながりますよ。

糖分(糖質)と認知症の関係を見る

認知症のリスクを高める食生活「タンパク質のゴミ」

タンパク質のゴミとは、アルツハイマー型認知症の原因物質アミロイドβや、レビー小体型認知症の原因物質であるレビー小体などのこと。これらが脳に蓄積することで認知症のリスクが高まると言われていますが、実は毎日の食事とも関わりがあるのです。

ここではなぜタンパク質のゴミが蓄積してしまうのか…といった理由や、それを取り除くための取り組みについてまとめてみました。

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脳の健康増進!「コリン食」

近年、神経伝達物質のひとつであるアセチルコリンの減少がアルツハイマー型認知症の発症に関わっているとされています。そこで注目されているのがアセチルコリンの元となるコリン。コリンを多く含む食品を積極的に摂取することにより、認知機能のサポートをすると考えられています。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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認知症には「マインド食」

「マインド食」とは、地中海沿岸の国々で伝統的に食べられてきた「地中海式食事法」と、高血圧を予防する「DASH食」のふたつを組み合わせた食事方法です。この食事方法が近年、認知症の予防が期待できるということで注目されています。そこでこの記事では、マインド食の特徴について紹介。摂取するべき10種類の食品や、摂取を控えるべき5種類の食品などについて紹介していきます。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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認知症には「地中海食」

認知症予防に働きかけるものとして、地中海沿岸の人々の伝統的な食事方法である地中海食が注目されています。野菜や果物を多く摂取する、肉より魚をメインとして摂取する、オリーブオイルを摂取する、適量の赤ワインを摂取するといった内容となっていますが、ポイントは不飽和脂肪酸と抗酸化物質の摂取。どのような食事方法なのかを紹介していますので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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ケトフレックス12/3(リコード法)

ケトフレックス12/3(リコード法)は、新しいタイプの認知症治療と予防のプログラムであるリコード法における食事法として注目を集めています。脳のエネルギー源となるケトン体を作りやすくすることと、血糖値の上昇を抑える菜食中心の食事が基本となる食事法です。さらに、夕食から朝食までの時間を12時間空けることと、夕食を就寝の3時間前までに終わらせることで細胞内を浄化するオートファジーを促します。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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アルコール性認知症

アルコール以外に認知症の原因が考えられない場合、それはアルコール性認知症です。アルコール性認知症はアルコールの大量摂取が原因で起こります。記憶障害や見当識障害、ふらつきや手のしびれなどが症状として現れます。予防策は適度な飲酒を心掛けて実行することと、多量の飲酒によって欠乏が予想されるビタミンB1を含むバランスのとれた食生活を送ることです。少量の飲酒は認知症予防に効果的ともいわれていますが、他のリスクと総合的に判断しましょう。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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腸内細菌と認知症

腸内環境が悪化すると認知症のリスクが増大すると考えられる研究結果があります。認知症患者の糞便中で乳酸値が低下していたことから、腸内細菌のうち善玉菌が減少して悪玉菌が増加していたものと推測可能です。このことから、腸内細菌の検査を行い善玉菌と悪玉菌の状況を確認することで、認知症の疑いがあるかないかを判断できる可能性が考えられています。善玉菌を増やして悪玉菌を少数派にしておくためには、水溶性食物繊維を多く含む野菜などを中心にしたバランスのよい食生活がおすすめです。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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低栄養と認知症

低栄養で脳にエネルギーが回らなくなると認知機能の低下や認知症のリスクが高くなります。その逆に、認知機能の低下が原因で正常な食事ができなくなって脳が栄養不足に陥ることがあります。高齢者を対象とした調査では、低栄養と判断される群の認知症リスクはそうではない群の約2倍です。高齢者では3割が低栄養だともいわれており、低栄養は認知症の予防の観点から見ても大きな問題といえます。高齢者になる前からの食事による予防が重要です。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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認知症による食事拒否の原因と対応

認知症が進行すると、食事をすすめても食べようとしない食事拒否がみられる場合があります。食事を食べてくれないと心配になるものですが、食事拒否をする場合には原因があります。例えば失効や失認が原因で食べ物を食べ物として認識できない、食べ方がわからないといった状況である場合や、嚥下機能の低下によるものなど。周りの環境のさまざまな原因とそれに対する対応方法について解説しています(※この記事は医師監修の記事ではありません)。

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認知症による過食の原因と対策

認知症を発症すると、過食の症状が見られることがあります。これは、食事したことそのものを忘れてしまうということや、満腹中枢が正常に働かなくなることが原因と考えられています。過食の症状が見られる場合には、食べ終わった食器を見せて食事をしたことを説明したり、食べたいという欲求から気を逸らすようにしてみるといった対策が考えられます。過食の症状は健康に直結する部分でもあることから、慎重に対応する必要があると言えるでしょう(※この記事は医師監修の記事ではありません)。

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認知症と塩分の関係とは?

認知症の発症にはさまざまな要因が関連していると考えられていますが、その中のひとつが高血圧。高血圧の状態が続くと血管のしなやかさが失われてしまい、血管に関する疾患のリスクが上昇します。認知症の中には脳梗塞や脳出血といった脳血管の疾患が原因で起きるものもあり、高血圧もその一つとして考えられています。 塩分過多の食生活は高血圧のリスクを上昇させることから、認知症予防の観点からも日々の塩分摂取量を意識していくことが重要と言えそうです(※この記事は医師監修の記事ではありません)。

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認知症とEPAの関係は?

青魚に多く含まれることが知られているEPAは、認知症予防に期待されている成分です。このEPAは体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸のひとつ。中性脂肪やコレステロールを低下させたり、血圧を下げる、結晶板凝固抑制作用といった働きを持つ成分です。この作用から、血栓を防止して血管性認知症のリスクを下げるなど、認知症の予防に働きかけることが期待されています。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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認知症の方への食事介助

認知症の方への食事介助は、食事拒否の状況に応じた柔軟な対応が必要です。食べ物や食べ方がわからない、食べる順番がわからないときには、声掛けとお手本を示して食事に導きます。食べにくい、食べる気がしないときには食べやすい調理をしたり、環境を整えたりすることです。食事介助を受ける方のQOLを高めるお手伝いが食事介助です。コミュニケーションをとり観察にも気を配りましょう。(※この記事は医師監修の記事ではありません。)

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DHAと認知症の関係は?

DHAと認知症には関係があります。DHAはオメガ3系脂肪酸であり、脳血管性認知症のリスク要因となる血栓や動脈硬化、脳卒中などの予防が期待される物質です。DHAは体内ではほとんど作れません。青魚に多く含まれますが、加熱調理によって失われる割合が少なくない点に注意します。DHAのサプリメントは数多く販売されており、必要に応じて適切に活用するのもよいでしょう。(※この記事は医師監修の記事ではありません。)

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不飽和脂肪酸と認知症の関係は?

不飽和脂肪酸と認知症の間には関係があるといえます。不飽和脂肪酸はDHAなどのオメガ3系脂肪酸を含むもので、血栓や動脈硬化の予防、脳卒中の予防などに役立つ脂肪酸のグループです。DHAやEPAの他にはα-リノレン酸やリノール酸、オレイン酸などがあります。α-リノレン酸はえごま油や亜麻仁油に、オレイン酸はオリーブオイルに、リノール酸は大豆油やコーン油に多く含まれています。(※この記事は医師監修の記事ではありません。)

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抗酸化物質と認知症の関係は?

抗酸化物質と認知症の関係は深いといえます。人体の生命活動に当たっては酸素が使われます。その際、活性酸素が発生しますが、その量が過剰になったときがんや動脈硬化、老化などのリスクが高くなる可能性があります。同時にアルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβたんぱくが蓄積しやすい状態となりますが、抗酸化物質が働くことでこれらのリスクを抑えてくれるのです。(※この記事は医師監修の記事ではありません。)

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認知症とプラズマローゲンの関係は?

脳や心臓に多く存在するリン脂質の一種であるプラズマローゲンは、認知症の原因とされるアミロイドβタンパク質の蓄積抑制や脳のを正常に働かせるためのミエリンの形成促進の働きがあり、認知症予防効果が期待されている成分です。脳の栄養となるBDNFの産生を促す効果もあります。鶏むね肉やホタテ、ホヤなど動物性食品に含まれており、サプリメントで摂取することも可能です。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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認知症と肥満の関係は?

肥満は糖尿病などの健康リスクがあることでも知られていますが、肥満の人は正常な人と比較して認知症リスクが30%以上高くなるなど、認知症との関連についても指摘されています。肥満になると脳の萎縮が起こる、認知機能が低下するとの調査結果もあり、運動や食事療法によって肥満を解消することで認知機能が改善する>ことも分かっています。普段から運動やバランスの良い食事を意識することが認知症予防に繋がると期待されています。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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認知症とカフェインの関係は?

カフェインはコーヒーや緑茶に多く含まれる成分です。カフェインには認知症の原因とされるアミロイドβタンパク質の抑制効果や脳の炎症を抑える効果があり、認知症予防が期待されています。カフェインには他にも覚醒作用や運動能力向上作用もありますが、離脱症状による頭痛や疲労感、過剰摂取によるめまい、不安、吐気などの症状が出る場合もあるので1日の摂取量を守ることが大切です。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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認知症とビタミンB12の関係は?

ビタミンB12は不足することで高ホモシステイン血症となり、認知機能が低下を引き起こします。ビタミンB12の欠乏による認知機能低下は、ビタミンを補うことで症状の改善が可能なので、認知症予防への効果が期待できるのです。ビタミンB12はレバーや貝類など動物性食品に含まれている成分で、菜食主義者に不足する傾向にあります。ビタミンB12は小腸で吸収されますが、疾患により吸収が阻害される場合は注射による注入などで補うことができます。(※この記事は医師監修の記事ではありません)

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