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野菜や果物

食事の栄養バランスを整えるために、必要不可欠な野菜・果物。ここでは野菜や果物に含まれる成分と認知症予防の関係と、摂取の目安について解説しています。

野菜や果物に含まれる認知症予防によい成分

野菜や果物を毎日食べる人は、認知症の発症リスクが下がるという研究結果があります。これは、17,700人の高齢者を対象に6年間にわたって行われた香港中文大学の研究チームの調査。この調査によると、野菜を1日3サービング(3皿)以上食べる人は12%、果物を2サービング食べる人は14%も認知症リスクが低下することが分かりました。
参考元:Carenet(https://www.carenet.com/news/general/carenet/43822)

まだどれだけの野菜・果物を食べれば認知症を予防できるかは明確になっていませんが、野菜や果物を食べる習慣は認知症予防だけでなく、さまざまな病気の予防・健康維持につながります。以下に含まれる成分をまとめてみましたので、ぜひチェックしてみてください。

ポリフェノール

多くの野菜や果物に含まれるポリフェノール。アルツハイマー型認知症では、脳内にアミロイドβという異常タンパク質が蓄積することが分かっていますが、ポリフェノールにはこのアミロイドβの蓄積や広がりを抑える働きがあると言われています。

ビタミンC

水溶性ビタミンの一種であるビタミンCは、高い抗酸化作用を持っている成分。パセリ・ピーマン・ケール・アセロラ・レモンなどに多く含まれています。

日本医療研究開発機構(AMED)の発表によれば、女性でアルツハイマー型認知症の危険因子APOE4を持っている場合、血中ビタミンC濃度が高いと認知症の発症リスクを下げられる可能性があるとのことです。
参考元:国立研究開発法人日本医療研究開発機構(https://www.amed.go.jp/news/release_20180523.html)

ビタミンE

カボチャやホウレン草などに含まれるビタミンEは、抗酸化作用の高い成分。活性酸素を除去して血管や体の老化(酸化)を防くだけでなく、アルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβの蓄積を抑制するとも言われています。

リコピン

トマト・パプリカ・スイカなどに含まれるリコピンは、カロテノイドの一種。ケチャップやトマトジュースといった、トマトの加工食品にも含まれています。強力な抗酸化作用を持っており、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血液をサラサラにする効果が期待できます。

食物繊維

野菜や果物は、食物繊維を豊富に含む食材です。食物繊維が多いと咀嚼回数が増えるため、少ない量でも満腹になり食べすぎを防ぐことができます。また、糖質・脂質が体内に吸収されるスピードを遅らせるため、血糖値の急上昇や肥満予防にも役立ちます。

野菜や果物はどれくらい摂取すべき?

厚生労働省では、健康づくり運動である「健康日本21」の中で、野菜の摂取目標量を1日あたり350gと定めています。果物については、「果物のある食生活推進全国協議会」で1日あたり200gと定められています。
参考元:厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/t2a.html)

この摂取目安量をクリアするために、覚えておいて欲しいのが5 A DAY(ファイブ ア デイ)運動です。この運動では、野菜料理を1日5皿分(1皿あたり70g)食べれば良いとしています。これならランチにサラダやおひたしを追加したり、野菜スープをプラスするといった工夫がしやすくなるので、ムリなく野菜を摂取できるでしょう。

果物は1日あたり200gですが、みかんなら2個・リンゴなら1個・バナナなら2本が目安。最近ではスーパーやコンビニでカットフルーツも販売されているので、うまく取り入れてみてください。

記事の監修医 豊田早苗 医師
(とよだクリニック認知症予防センター長)

豊田医師

おすすめの野菜はピーマン

認知症予防があると言われているビタミンEとビタミンCですが、じつは、バラバラにとると、認知症予防が低下すると言われています。
ビタミンCとビタミンEを一緒に取ることで、お互いの作用を増強しあい、認知症予防効果が発揮できるのです。ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれていますし、ビタミンEは、ナッツ類に多く含まれています。
ビタミンCとビタミンEを多く含む食材をうまく組み合わせても良いのですが、「面倒!」「どんな料理を作ったらよいか分からない!」という方は、ピーマンがおすすめです。ピーマンには、ビタミンCとビタミンEの両方が豊富に含まれています。炒め物にして食べたり、サラダとして食べたりと、ピーマンをうまく利用すれば、1食材でビタミンCとビタミンEを一緒に取ることができるので効率的ですよ。

【きのこのホクト提供】
野菜ときのこを使用したレシピ

きのことピーマンのピリ辛チンジャオロース

料理時間の目安: 15分

レシピ写真

ビタミンEとCが豊富なピーマンを美味しく食べる

ビタミンEとCの両方が豊富に含まれたピーマンを、美味しくたくさん食べられるレシピです。鉄分・アミノ酸が豊富な牛肉を合わせることで、必要な栄養素をしっかりと吸収できます。

材料(4人分)
  • ブナピー:100g
  • エリンギ:100g
  • ピーマン:6個
  • 牛肉:200g
  • にんにく:1片
  • 片栗粉:大さじ1
  • 【A】しょう油:大さじ1
  • 【A】酒:大さじ1
  • 【A】砂糖:大さじ1/2
  • 【A】豆板醤:小さじ1
  • ごま油:大さじ1
作り方 (4人分)
  1. ブナピーは石づきを切り小房に分け、エリンギは細切りにする。
  2. ピーマンは細切りにし、にんにくはみじん切りにする。
  3. 牛肉は細切りにし片栗粉をまぶす。
  4. フライパンにごま油とにんにくを加えて炒め、香りが立ったら、牛肉、きのこ、ピーマンを加え強火で炒める。
  5. 【A】を加えてサッと煮詰める。
ポイントメモ

食材の大きさをしっかりと揃えて

多くの中華料理と同じように、チンジャオロースは強火で短時間炒めるのがコツです。シャキシャキ美味しい食感を保つためにも、食材は同じ大きさに切り、火の通りが均一になるようにしましょう。

きのこたっぷり豚汁

料理時間の目安: 20分

レシピ写真

体を温めて免疫力アップ

食物繊維を多く含み、腸を整えてくれるきのこに加えて、体を温めてくれるしょうがをたっぷり入れたレシピ。寒い冬にピッタリの体を温めてくれるため、免疫力アップも期待できます。

材料(4人分)
  • ブナピー:100g
  • マイタケ:100g
  • ごぼう:1/2本
  • 玉ねぎ:1個
  • にんじん:1/2本
  • 大根:150g
  • 豚肉(薄切り):200g
  • しょうが:1片
  • ごま油:大さじ1
  • 味噌:大さじ2と1/2
  • だし汁:800ml
  • 長ねぎ:お好みで
作り方 (4人分)
  1. ブナピーは石づきを切り落とし、マイタケと共に小房にほぐしておく。
  2. ごぼうは洗ってからささがきにして酢水にさらしておく。玉ねぎは薄切り、にんじんは半月切り、大根はいちょう切りにする。
  3. 豚肉は食べやすい大きさに切る。
  4. しょうがは千切りにしておく。
  5. 鍋にごま油を熱したら、1、2、3、4の具材を炒める。全体に油がまわってつやがでてきたら、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。
  6. 野菜がに火が通ったらだし汁を加えて、あくを取りながら10分ほど煮込む。
  7. 味噌を溶き入れて味をととのえる。お好みで小口切りのねぎを散らしたらできあがり。
ポイントメモ

一品で野菜がたっぷり摂れる

寒い冬に取り入れたい、体をぽかぽかにしてくれるレシピです。これ一品でたっぷりと野菜が摂れるので、生で野菜を食べる習慣がない、という人はぜひ試してみてください。

トマトジュースで作る♪きのこ肉そば

料理時間の目安: 15分

レシピ写真

トマトジュースでお手軽に

トマトジュースを使ったでいただくおそばのレシピを紹介。トマトジュースを使うことで味が決まりやすく、とても手軽に作れます。休日のお昼に、ぜひチャレンジしてみては。

材料(4人分)
  • ブナシメジ:100g
  • エリンギ:100g
  • 水菜:100g
  • 玉ねぎ:1/4個
  • 牛肉(細切り):200g
  • そば:4人分
  • トマトジュース:200ml
  • 水:700ml
  • めんつゆ(3倍濃縮):300ml
作り方 (4人分)
  1. ブナシメジは石づきを切り落としてから小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに切っておく。
  2. 玉ねぎは薄切り、水菜はざく切りにしておく。牛肉は細切りにする。
  3. 鍋に、水、めんつゆ、玉ねぎ、きのこを入れて煮立たせたら牛肉を加えて、アクを取りながら煮る。
  4. トマトジュースを加えて、再沸騰させたら火を止める。
  5. そばを茹でて茹でたそばを器に盛る。
  6. そばに4をかけて、水菜をのせてできあがり。
ポイントメモ

きのこのビタミンをたっぷり摂れる

きのこに豊富に含まれるビタミンB群に加え、きのこや水菜、トマトジュースに含まれる食物繊維を効率よく摂取できるレシピ。また、牛肉に含まれるカルチニンには脂肪燃焼効果も。体重が気になる季節にもおすすめです。

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