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ナッツ類

美容や健康によいとされ、注目されているナッツ類。このナッツ類に含まれる認知症によいとされる成分や、1日あたりの摂取目安量についてまとめてみました。

ナッツ類に含まれる認知症予防によい成分

アーモンド・ピーナツ・クルミといったナッツ類は、いわゆる木の実のこと。スイーツやおつまみとして親しまれているナッツ類ですが、不飽和脂肪酸のひとつであるオメガ3系脂肪酸を多く含んでいるのが特徴です。このオメガ3系脂肪酸は脳の神経細胞膜に含まれる成分で、記憶・認知・思考といった能力の維持に欠かせない存在。これが不足すると脳機能もダウンし、認知症などのトラブルを引き起こすと言われています。ここではナッツ類に含まれる認知症予防に役立つ成分についてまとめてみましたので、ぜひチェックしてみてください。

オレイン酸

ナッツ類に含まれるオレイン酸は、不飽和脂肪酸の一種でオメガ9系脂肪酸に分類されるもの。オレイン酸には、善玉コレステロールを維持して悪玉コレステロールを減らすという働きがあります。悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となるため、これを減らすことで動脈硬化に伴う高血圧・脳梗塞といった、認知症につながる生活習慣病を予防できると言われています。

α-リノレン酸

不飽和脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸は、オメガ3系脂肪酸と呼ばれるもの。オメガ9系脂肪酸と異なり体内で生成できないため、食品などで摂取する必要があります。このα-リノレン酸は、体内に取り入れるとDHAやEPAに変換されるのが特徴。DHAやEPAには血液をサラサラにして脳梗塞や動脈硬化を防いだり、脳機能を高めるといった働きが期待できます。

ポリフェノール

ナッツ類は、ポリフェノール含有量の多い食品のひとつです。とくにポリフェノールが多いのはクルミで、その含有量は赤ワインを上回るほど。とくに、薄皮部分にポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールは抗酸化作用が強いため、動脈硬化の原因となる活性酸素の除去に役立ちます。

パルミトレイン酸

パルミトレイン酸は不飽和脂肪酸のひとつで、人間の皮膚に1割ほど含まれているオメガ7系脂肪酸。ナッツ類の中では、とくにマカダミアナッツに多く含まれています。パルミトレイン酸にはインスリンの働きを高める効果が期待されており、認知症と関係が深い糖尿病の予防に役立つと考えられています。

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、ナッツ類に多く含まれるのは不溶性食物繊維。胃腸で水分を含んでふくらむため、腸の動きを活発にしてくれます。ナッツ類の中でも、アーモンド・ピスタチオ・カシューナッツは食物繊維の含有量が多めとなっています。

ビタミンE

美容成分としても注目されるビタミンEは、高い抗酸化作用で体の酸化(老化)を防いでくれる成分。アルツハイマー型認知症の原因となる、アミロイドβというタンパク質が蓄積するのを防ぐ働きがあると言われています。

ナッツ類はどれくらい摂取すべき?

健康によいとされるナッツ類ですが、脂肪分が多く比較的高カロリー。食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。厚生労働省によると間食(おやつ)のカロリーは1日あたり120~200kcal程度とされているので、アーモンドであれば25粒・クルミなら10粒ほどを目安とするとよいでしょう。また、市販のナッツの中には油で揚げてあったり、食塩がまぶしてあるものもあります。味がついていると食べすぎの原因となるため、できるだけ無塩・素焼きのナッツを選ぶとよいでしょう。

記事の監修医 豊田早苗 医師
(とよだクリニック認知症予防センター長)

豊田医師

脳の神経細胞の働きを活発にするクルミ

ナッツ類の中でも、特にオススメなのがクルミです。クルミは、ナッツ類の中で最も多くのオメガ3系脂肪酸を含んでいますし、神経伝達物質の原料となるコリンやビタミンEも含んでいます。脳血流を良くしながら、アミロイドβの蓄積を抑制し、脳の神経細胞の働きを活発にさせてくれます。
また、アーモンドなどのナッツ類は、様々な食材の中で、ビタミンEを多く含んでいます。ビタミンEは、強力な抗酸化力を持ち、細胞の老化を防いでくれますが、単体で取ると、効果が弱まると言われています。
ビタミンEの抗酸化力を高めてくれるビタミンCを多く含む食材(セロリ、レモン、ピーマンなどの野菜や果物)と一緒に取るようにしましょう。

【きのこのホクト提供】
ナッツ類ときのこを使用したレシピ

霜降りひらたけの酒蒸し~くるみ味噌添え~

料理時間の目安: 20分

レシピ写真

頭と体の働きに必要な成分がタップリ

クルミの生産が有名な長野県で昔から食べられている「くるみ味噌」。クルミの風味が優しく料理を引き立ててくれ、キノコのうま味がより強調されます。

材料(2人分)
  • 霜降りひらたけ:1パック
  • 大根:80g
  • かぼちゃ:40g
  • 小松菜:1株
  • 酒:大さじ3
  • 【くるみ味噌】味噌:大さじ4
  • 【くるみ味噌】刻んだくるみ:20g
  • 【くるみ味噌】みりん:大さじ4
  • 【くるみ味噌】はちみつ(砂糖でも可):大さじ2
  • 【くるみ味噌】しょうが(おろし):小さじ1
作り方 (2人分)
  1. 霜降りひらたけを小房にほぐす。
  2. 大根は1.5cm幅の半月切り、かぼちゃは1cm幅の薄切り、小松菜は4cmの長さに切る。
  3. フライパンに大根、かぼちゃをしき、酒をふりかけフタをして強火で3分程蒸す。
  4. 小松菜、霜降りひらたけを加え、さらに2分程蒸す。
  5. 【くるみ味噌】の材料をすべて混ぜ合わせ、蒸した食材とともに皿に盛る。
ポイントメモ

クルミはしっかりと砕いて

くるみ味噌の風味をより強くするために、クルミは細かく刻むようにしましょう。すり鉢を利用してしっかりと潰す、少しゴマをいれて香ばしさをアップするといった作り方もおすすめです。

きのこのとも和え

料理時間の目安: 10分

とも和えレシピ写真

きのこの美味しさをしっかり味わえる

低カロリーながらもきのこの美味しさをたっぷり味わえるレシピです。きのこには食物繊維が豊富なので、しっかりと噛んで食べることで満足感もアップするでしょう。

材料(4人分)
  • エリンギ:200g
  • マイタケ:50g
  • ブナシメジ:50g
  • にんにく:1片
  • しょうが:1片
  • 赤唐辛子:1本
  • オリーブオイル:大さじ1
  • アーモンド:15g
  • 塩:小さじ1/2弱
作り方 (4人分)
  1. エリンギを150gと50gに分けておく。
  2. 150gの方のエリンギを縦に薄切りし、素焼きする。
  3. ブナシメジの石づきを切りおとす。残りのエリンギ(50g)、マイタケ、にんにく、しょうが、赤唐辛子、アーモンドと一緒にフードプロセッサーにかけて細かくする。
  4. 耐熱容器に3とオリーブオイル、塩を入れてよく混ぜる。ラップをして電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。
  5. 2に4をかけて盛り付けてできあがり。
ポイントメモ

フードプロセッサーで楽々調理

調理の際、フードプロセッサを使用することにより楽々調理が可能なレシピ。もちろんフードプロセッサーがない場合には包丁でみじん切りをしてもOKです。

きのことにんじんのぽかぽかポタージュ

料理時間の目安: 15分

ポタージュレシピ写真

食物繊維とビタミンAたっぷり

腸内環境を整えてくれる食物繊維たっぷりのきのこをたっぷりと楽しめるレシピです。また、にんじんに含まれるビタミンAは免疫力アップに役立ちます。

材料(4人分)
  • マイタケ:100g
  • ブナシメジ:100g
  • にんじん:100g
  • 牛乳:600ml
  • 塩:小さじ1
  • こしょう:少々
  • クルミ:4個
作り方 (4人分)
  1. ブナシメジは石づきを切り落とし、マイタケとともに粗みじん切りにしておく。
  2. にんじんは皮ごと薄切りにする。
  3. 鍋に1と2を入れフタをして、弱火で蒸し煮にする。
  4. 3がしんなりしたら火からおろし牛乳を加え、ミキサーにかけて滑らかにする。
  5. 鍋に戻し弱火で混ぜながら温め、塩、こしょうで味を調える。
  6. 器に盛り、砕いたクルミを散らしてできあがり。
ポイントメモ

あったかいスープで気分転換

前向きな気持ちになりたいときにおすすめのスープ。きのこのうま味が栄養と一緒にたっぷりと溶け込んだスープが体をしっかりと温めてくれます。

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