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オリーブオイル

オリーブの果実から得られるオリーブオイルは、認知症に良いとされる地中海食でも多く使われる食材です。ここでは、オリーブオイルに含まれる成分と摂取量などの情報をまとめました。

オリーブオイルに含まれる認知症予防によい成分

オリーブオイルは、認知症予防効果が高いとされる地中海食・マインド食でも積極的な摂取が望まれる食品です。そんなオリーブオイルには、認知症予防によいとされるさまざまな成分が含まれています。

オレオカンタール

オレオカンタールは、上質なエキストラバージンオリーブオイルにしか含まれていないポリフェノールのひとつ。口の中に入れたときに感じる、ピリピリ感の正体がこの成分です。高い抗酸化作用と抗炎症作用もさることながら、近年注目されているのがアルツハイマー型認知症の予防効果。オレオカンタールには、アルツハイマーの原因物質とされるアミロイドβの形成を妨げる働きがあるとのことです。

とある研究ではマウスにオレオカンタールを投与したところ、アミロイドβの分解に必要なタンパク質・酵素の生成が増加しました。ただし、ヒトに同様の効果があるとは限りません。
参照元:ACS Chemical Neuroscience誌オンライン版掲載・2013年

オレイン酸

オレイン酸は、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸。オレイン酸には、善玉コレステロール(HDL)を維持しつつ悪玉コレステロール(LDL)減らすという働きがあります。悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となる物質であるため、動脈硬化に伴う高血圧・脳梗塞といった疾病を予防する効果があります。

オレウロペイン

オレウロペインはオリーブの葉に含まれるポリフェノールのひとつで、エキストラバージンオリーブオイル特有の苦み成分です。非常に高い抗酸化作用・抗菌作用を持っており、血中コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防したり、免疫を活性化して体を病原菌から守るといった働きがあります。

ビタミンE

ビタミンEは、高い抗酸化作用を持つ成分。活性酸素による体や組織の酸化を防ぐと共に、認知症の原因とされるアミロイドβの蓄積を抑制する働きがあるとされています。とくにオリーブオイルのビタミンE含有率は150~170mg/kgと高く、優秀なビタミン摂取源のひとつです。

クロロフィル

クロロフィル(葉緑素)とはオリーブオイルのグリーンカラーを構成するもの。オリーブオイルには抗酸化作用の高いポリフェノールが豊富に含まれていますが、この効力をアップさせる働きがあると言われています。

植物ステロール類

植物ステロールとは植物に含まれる脂質の一種。オリーブオイルにはその中のひとつであるβ-シトステロールが含まれており、これにはコレステロールが腸管から吸収されるのを阻害する働きがあると言われています。特定保健用食品の「コレステロールが高めの方に適する」という有効成分のひとつでもあります。
参照元:公益財団法人日本健康・栄養食品協会(https://www.jhnfa.org/kore-0.html)

オリーブオイルはどれくらい摂取すべき?

オリーブオイルの摂取量について、日本では明確に量は定められていませんが、アメリカ食品医薬品局(FDA)では、2004年にオリーブオイルの1日あたりの摂取目安量を大さじ2杯程度(約23g)と提唱しています。
参照元:日進オイリオ(https://www.nisshin-oillio.com/olive/olive05.html)

次にオリーブオイルの選び方です。認知症予防効果があるとされるオレオカンタールは上質なエキストラバージンオリーブオイルに含まれているため、できるだけフレッシュなものを選ぶと◎。

上質なエキストラバージンオリーブオイルは舌にピリピリとした刺激を感じるので、テイスティングでそれを確認するとよいでしょう。

調理の方法ですが、エキストラバージンオリーブオイルはサラダやパンにそのままつけるといった生食がおすすめ。加熱にも使用できますが、得られる恩恵が低下するというデータもあるため、炒め物などに使うのは普通のオリーブオイルでよいでしょう。

記事の監修医 豊田早苗 医師
(とよだクリニック認知症予防センター長)

豊田医師

ニンニクとの組み合わせがおすすめ

オリーブオイル(エキストラバージンオイル)には、アミロイドβの生成や蓄積をおさえる効果がある事がわかり、認知症予防効果が期待されていますが、もう一工夫!人肌程度に温めたオリーブオイル(お湯を入れたボールで温める)にすりおろしたニンニクを加えることで、ニンニクに含まれているアホエンという成分がとけだし、さらに、認知症予防効果がアップします。
すりおろしたニンニクから抽出できるアホエンには、神経伝達物質の減少を抑える、脳血流を増やす効果がありますが、熱に非常に弱いですので、オリーブオイルを温めすぎないように注意。
アホエンが加わったオリーブオイルをサラダにかけて使うなどして、認知症を予防してくださいね。

【きのこのホクト提供】
オリーブオイルときのこを使用したレシピ

生どんこのアヒージョ

料理時間の目安:10分

レシピ写真

うま味を贅沢に閉じ込めた、大人の赤ワイン煮

オリーブオイルをそのまま楽しめるアヒージョ。生どんこは肝臓に働くといわれるオルニチンが豊富なきのこのため、アルコールと一緒に食べるのがおすすめ。認知症予防に効果的といわれるポリフェノールが含まれるワインと合わせたいメニューです。

材料(2人分)
  • 生どんこ:1パック
  • ミニトマト:4個
  • ブロッコリー:1/2株
  • にんにく:2片
  • 塩:小さじ1/2
  • オリーブオイル:150ml
  • 赤唐辛子(輪切り):1本分
作り方 (2人分)
  1. 生どんこは傘と軸に分け、傘の部分は2等分にする。ブロッコリーは小房に分け、にんにくは薄切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子、塩を入れ弱火にかける。
  3. 香りが立ったら生どんことブロッコリーを加え煮る。火が通ったらミニトマトを加え火を止める。
ポイントメモ

お好きな魚介類・きのこを加えても◎

シンプルなアヒージョのレシピですので、エビやタコ、マッシュルームなど追加しても◎です。ただし、生どんこのうま味を生かすため、具材の入れすぎには注意しましょう。

きのこのオリーブオイル漬け

料理時間の目安: 15分(漬け込む時間除く)

レシピ写真

常備菜におすすめの一品

きのこは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えるのにひと役買ってくれます。オリーブオイルに漬け込むことで、オイルの風味ときのこの食感が絶妙にマッチ。常備菜におすすめのレシピです。

材料(作りやすい分量)
  • エリンギ:100g
  • ブナシメジ:100g
  • にんにく:2片
  • しょうが:20g
  • 塩:7g
  • ピンクペッパー:20粒
  • オリーブオイル:150ml
作り方 (作りやすい分量)
  1. エリンギは食べやすい大きさに切り、ブナシメジは石づきを切り落として子房に分ける。
  2. しょうがを薄く輪切りにする。
  3. 耐熱容器にきのこを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。
  4. 保存ビンに3、しょうが、潰したにんにく、塩、ピンクペッパー、オリーブオイルを入れ、半日ほど漬け込んだらできあがり(冷蔵庫にて保存)。
ポイントメモ

冷蔵庫で保管を

オリーブオイルに漬け込むときには、冷蔵庫で保存を。このときにオリーブオイルが冷えることで白く固まってしまうことがありますが、常温にすれば元どおりに。品質にも問題はありません。そのままいただくのもよし、パンやパスタ、サラダと合わせるのもおすすめです。

4種のきのことアスパラガスのアヒージョ

料理時間の目安: 15分

レシピ写真

ビタミンがたっぷり摂れるレシピ

ビタミンが多く含まれるきのこに加えて、アスパラを加えることでβカロテンやビタミンE、ビタミンCなどを効率的に摂取できるレシピ。ビタミンたっぷりなので美容が気になるという人にもおすすめです。

材料(4人分)
  • ブナシメジ:100g
  • ブナピー:100g
  • マイタケ:100g
  • エリンギ:50g
  • アスパラガス:4本
  • たけのこ:小1個
  • パプリカ(赤):1/4個
  • にんにく:1片
  • オリーブオイル:200ml
  • 塩:小さじ1弱
  • 赤唐辛子(輪切り):少々
作り方 (4人分)
  1. ブナシメジ、ブナピーは石づきを切り落として、マイタケとともに小房に分ける。エリンギは輪切りにする。
  2. にんにくはみじん切りにしておく。
  3. たけのこは食べやすい大きさに切る。アスパラガスは4等分に、パプリカは乱切りにする。
  4. スキレット鍋やフライパンに、オリーブオイル、2のにんにく、塩、赤唐辛子を加え弱火にかける。
  5. にんにくがきつね色に色付いたら、1と3を加え、5分程火にかけたらできあがり。
ポイントメモ

スキレット鍋でオシャレに

スキレット鍋は、調理してそのまま食卓に出してもオシャレな便利アイテムなので、家にあるという方はぜひ使ってみて。また、アウトドアやパーティーにもおすすめのレシピなので、とっておきの場面で作ってみては。

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