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緑茶

リラックスタイムに欠かせないお茶の中でも、日本人となじみの深い緑茶。ここでは、緑茶に含まれる認知症予防によいとされる成分と、摂取目安量などの情報をご紹介します。

緑茶に含まれる認知症予防によい成分

緑茶をはじめとするお茶を飲む習慣が、脳の健康維持や認知症予防に役立つのでは…という研究結果があります。シンガポール国立大学とエセックス大学・ケンブリッジ大学の共同研究によると、週に4回以上緑茶やウーロン茶を飲む習慣を持っている人は、加齢に伴う血管損傷・神経変性から脳が守られている可能性があるとのこと。また、お茶を飲む習慣によって、アルツハイマー型認知症の遺伝要因であるAPOE4遺伝子が減るとも言われています。 ここでは、認知症予防効果が期待できるお茶の成分をまとめてみましたので、ぜひ目を通してみてください。
参考元:一般社団法人 日本生活習慣病予防協会(http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2020/010271.php)

カテキン

ポリフェノールの一種であるカテキン。カテキンの中でもアルツハイマー型認知症の予防に効果があるとされているのが、エピガロカテキンガレートです。これは緑茶に含有されるカテキンの中でもっとも割合が多いもので、アルツハイマーの原因であるアミロイドβを分解し、その蓄積を抑制する効果があると言われています。

テアニン

テアニンは、緑茶に含まれるアミノ酸の半数を占める成分。このテアニンが含まれる緑茶粉末(約47.5mg)を60歳以上の人に1年間摂取してもらったところ、粉末を摂取していない人に比べて高い認知機能が認められたというデータがあります。
参考元:お茶百貨(http://www.ocha.tv/components_and_health/column/column02/)

サポニン

お茶全般に含まれるサポニンは、ファイトケミカルの一種。血液中の余剰コレステロールを排出し、脳梗塞の原因となる血栓を防ぐ働きが期待できます。また、毛細血管の流れを改善する効果も。

ビタミンC

お茶には多くのビタミンが含まれていますが、とくに緑茶に多いのはビタミンC。なかでも煎茶に含まれるビタミンCは、赤ピーマンの約1.5倍と言われています。高い抗酸化作用を持っているため、血管や細胞を傷つける活性酸素の除去が期待できます。

緑茶はどれくらい摂取すべき?

東北大大学院医学系研究科・栗山進一講師らの調査によると、「1日に2杯以上緑茶を飲む人は、週3杯飲む人に比べて認知障害が起こりにくい」とのこと。さらに、「1日5杯以上飲んでいる場合は、脳梗塞による死亡リスクが低下する」とのことです。ですから、認知症予防のためには1日3~5杯以上の緑茶を飲んだほうがよいと考えられます。
参考元:朝日新聞デジタル(http://www.asahi.com/edu/student/atama/TKY200808260178.html)

カフェインを気にする人もいるでしょうが、世界保健機関(WHO)では1日のカフェイン摂取限度を300mgとしています。湯のみ1杯の緑茶に含まれるカフェイン量は20mg程度なので、1日10杯までなら問題ないでしょう。ただし、コーヒーなども飲む場合はその分を考慮する必要があります。
参考元:厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html)

また、緑茶のタンニンには鉄分の吸収を阻害する働きがあります。鉄欠乏が気になる場合は食間に飲んだり、食後1時間ほどおいてから飲むようにしましょう。

ちなみに緑茶のエピガロカテキンガレートを効率よく摂取するには、お茶の淹れ方も重要ポイント。エピガロカテキンガレートは80℃以上のお湯によく溶けだすため、高温のお湯で淹れるとよいでしょう。ただしカテキンは渋み成分でもあるため、やや苦みは強くなります。

記事の監修医 豊田早苗 医師
(とよだクリニック認知症予防センター長)

豊田医師

コップに一杯ずつ、こまめに飲む

カテキンを豊富に含む緑茶を毎日飲む人は、全く飲まない人に比べて、7割も認知機能障害になる危険性が低いという研究報告もあるほど、認知症予防効果が期待されている食品です。
ですが、緑茶を大量に飲むことはNGです。なぜなら、緑茶には、カフェインも含まれているからです。カフェインは、興奮物質で、夜の睡眠を邪魔してしまいます。脳の老廃物は、睡眠中に排泄・除去されるので、睡眠不足は、かえって、認知症リスクを高めてしまいます。
また、カテキンは水溶性のため、一度に大量に飲んでも、多くは、体の外に排出されてしまいます。就寝前には飲まないように、そして、1度に大量ではなく、コップ1杯ずつ、こまめに飲むようにしましょう。

【きのこのホクト提供】
緑茶ときのこを使用したレシピ

霜降りひらたけの冷やし茶漬け

料理時間の目安:10分

レシピ写真

夏にさっぱりと食べたい一品

手軽に作れる冷やし茶漬けは、夏のランチメニューにぴったりです。霜降りひらたけの強いうま味が、さっぱりとした味わいにアクセントを添えてくれます。

材料(2人分)
  • 霜降りひらたけ:1パック
  • きゅうり:1本
  • 塩:ひとつまみ
  • アジの干物:1尾
  • 塩昆布:10g
  • ご飯:300g
  • 緑茶:400ml
作り方 (2人分)
  1. 霜降りひらたけは小房にほぐす。きゅうりは小口切りにして塩をふり水気を絞る。
  2. 霜降りひらたけとアジの干物を網で焼き、アジは身をほぐす。
  3. ご飯は流水で洗いぬめりを取る。
  4. 器にご飯、霜降りひらたけ、きゅうり、アジの干物、塩昆布を盛り、冷たい緑茶をかける。
ポイントメモ

お好みでアレンジを加えて

霜降りひらたけのうま味は魚介類によく合うため、アジの干物だけでなくイワシやサバなどを添えても美味しくいただけます。また、塩昆布がない場合は顆粒だしなどを使用してもOKです。梅干しを添えるなど、アレンジの幅が広いレシピです。

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