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青魚

青魚とは、イワシ・サバ・サンマといった背の青い魚の総称。この青魚には、認知症によいとされる成分が豊富に含まれています。ここではその成分と、1日あたりの摂取目安量についてまとめてみました。

青魚に含まれる認知症予防によい成分

地中海食や和食など、魚を多く食べる食事スタイルが認知症予防によいとして注目を集めています。これは、2014年に行われたアメリカのピッツバーグ大学医学部による研究です。

この研究では1989年から10年間にわたり、260名の参加者の魚を食べる頻度・調理法を調査。その結果。青魚を週に1回以上食べる人は、そうでない人に比べて認知機能を司る脳の灰白質の容積が14%大きかったとのことです。
参照元:認知症ねっと(https://info.ninchisho.net/archives/27706)

ここでは青魚に含まれる認知症予防によいとされる成分をまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

DHA・EPA

青魚にはオメガ3系脂肪酸のDHAとEPAが豊富に含まれています。これらは体内でほとんど生成されない必須脂肪酸のため、食事からの積極的な摂取が望まれる成分です。

このDHA・EPAには、血中コレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラにし、脳梗塞などの原因となる血栓を予防する効果があります。また、DHAには、アルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドβの蓄積を抑えるといった働きもあります。

カルシウム

青魚の中でも、カタクチイワシやシシャモといった小魚に多く含まれるカルシウム。実は、カルシウム不足も認知症を発症させる原因のひとつと言われています。

体内のカルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出て血中のカルシウム濃度が調整されますが、その一部が脳細胞に入り込むと脳機能が低下。記憶や認知機能を司る細胞が傷つき、認知症になると考えられています。

参考元:大阪市立大学医学部付属病院(https://www.hosp.med.osaka-cu.ac.jp/public/mnp/ninchisho-43.html)

ビタミンB12

ビタミンB12はビタミンB群の一種で、タンパク質の合成をサポートして神経細胞の機能を保つという働きがあります。とある研究では、アルツハイマー型認知症患者の脳のビタミンB12の量は、健常者に比べて1/4~1/6少ないという報告があります。

参考元:わかさの秘密(http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/vitamin-b12/)

タウリン

タウリンとは、サバなどに含まれる含硫アミノ酸様化合物の一種。タウリンには血中のコレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を正常に保つ、すい臓機能を高めてインスリンの分泌を促進するといった働きがあり、認知症と関わりの深い糖尿病予防に有効であると言われています。

青魚はどれくらい摂取すべき?

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、DHA・EPAを含むオメガ3系脂肪酸の摂取目安量が示されています。

その量は年齢によって異なりますが、男性で2.0~2.2g・女性で1.6~2.0g。ちなみに1gのDHAを摂取するには、焼き魚(サンマ)なら1尾、刺身(マグロのトロ)なら2~3切れ、缶詰(サバ水煮)なら1缶が目安となります。
参照元:厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html)

ただしDHA・EPAといったオメガ3系脂肪酸は熱に弱いため、揚げる・炒めるといった方法よりも、生食・蒸す・焼くといった調理法のほうが◎。生魚から摂れるDHAを100%とすると、焼き魚・煮魚では約20%、揚げ物にすると約50%のDHAが減少すると言われています。刺身で食べるのがベストですが、苦手な場合は煮魚・蒸し物の汁も一緒に食べるとよいでしょう。

また、魚自体が苦手…という場合は、体内でDHA・EPAに変換されるα-リノレン酸を摂取するのもひとつの手段。このα-リノレン酸は、エゴマ油や亜麻仁油に多く含まれています。

記事の監修医 豊田早苗 医師
(とよだクリニック認知症予防センター長)

豊田医師

缶詰を利用するのもひとつの手

DHAやEPAなど脳の健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれている青魚ですが、傷みやすかったり、寄生虫がいたりするなど、「生で食べるのはちょっと」と抵抗感があるかたもおられると思います。かといって、焼いたり、煮たりすると、せっかくのDHAやEPAが減少してしまい、1匹食べても1日に必要な量を摂取できません。
そこでオススメなのが缶詰です。缶詰は、特殊な製法で作られているので、DHAやEPAの減少率が低く抑えられています。最近は、様々な味付けがされた缶詰もあり、青魚が苦手な方でも食べることができる商品もあります。調理する手間も省けるうえ、1缶で1日に必要なDHAやEPAを摂取できるので、とっても便利ですよ。

【きのこのホクト提供】
青魚ときのこを使用したレシピ

さば缶とマイタケの簡単トマト煮

料理時間の目安: 20分

レシピ写真

サバの水煮缶で手軽に作れる

メインとなるサバ、トマト、そしてきのこには、どれも三大うま味の中のグルタミン酸が豊富に含まれています。うま味と認知症予防成分がギュッと詰め込まれたレシピです。

材料(4人分)
  • マイタケ:100g
  • エリンギ:100g
  • サバ水煮缶:2缶
  • にんにく:1片
  • 玉ねぎ:1/2個
  • パプリカ(黄):1/2個
  • トマト缶:1缶
  • 【A】塩:少々
  • 【A】砂糖:小さじ2
  • 【A】しょう油:小さじ2
  • こしょう:適量
  • オリーブオイル:小さじ2
  • パセリ(みじん切り):お好みで
作り方 (4人分)
  1. マイタケは手で一口大に割き、エリンギは1/3程度の長さで縦切りにする。
  2. 玉ねぎ、にんにくは薄切りに、パプリカは3cm程度の角切りにする。
  3. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で熱する。
  4. 香りが移ってきたら玉ねぎ、パプリカを加え、中火にして炒める。
  5. 玉ねぎ、パプリカがしんなりしてきたらマイタケとエリンギを加え、さっと炒める。
  6. トマト缶、【A】、さば缶を汁ごと加えて煮こみ、ソースが煮詰まってきたらこしょうで味を調える。皿に盛ってお好みでパセリを振る。
ポイントメモ

お好みで野菜を追加してもOK

サバの水煮、トマト、きのこからうま味がしっかりと出るため、どんな野菜を入れても美味しく仕上がります。ズッキーニやナス、インゲンなどを入れて、より具沢山に仕上げてみては。

マグロとエリンギの焼きカルパッチョ〜わさび梅ドレッシング〜

料理時間の目安: 10分

レシピ写真

エリンギの食感も楽しめる

きのこはカロリーが低い上に食物繊維がたくさん含まれる食材。エリンギを薄く切ることで歯ごたえも楽しめます。梅とわさびの風味が聞いたドレッシングとマグロ、エリンギのうま味がぴったり。

材料(4人分)
  • エリンギ:200g
  • まぐろ(さく):300g
  • 塩、こしょう:適量
  • オリーブオイル:小さじ2
  • アボカド:1個
  • サラダ菜:4枚
  • 【A】梅干し:2個
  • 【A】レモン汁:大さじ1
  • 【A】わさび:適量
  • 【A】オリーブオイル:大さじ1
  • 【A】しょうゆ:小さじ1
  • 【A】水:大さじ2
作り方 (4人分)
  1. エリンギは縦に薄切りに切っておく。アボカドは半分の大きさに切り、薄切りにしておく。
  2. 梅干は種を取り除き、叩いて他の【A】と合わせておく。マグロは塩こしょうをしておく。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱したら、エリンギとマグロを並べて入れる。
  4. マグロの両面をさっと焼いたらフライパンから取り出して薄切りにする。
  5. エリンギを返したら蓋をして、日が通ったらフライパンから取り出して冷ます。
  6. サラダ菜をちぎっておさらにしき、その上にエリンギとアボカド、マグロを彩りよく並べる。
  7. 合わせた【A】をまわしかけたら完成。
ポイントメモ

マグロは脂身部分にDHAが多く含まれる

マグロの赤みにはDHAがたくさん含まれています。そのため、マグロの脂身に近いところを使用することで効率よく摂取できるはず。マグロを選ぶときの参考にしてみてください。

きのことさんまのホイル焼き

料理時間の目安: 25分

レシピ写真

秋の味覚を手軽に味わえる

手軽にできるホイル焼きで、食物繊維やビタミン、EPAやDHAなどの栄養をしっかり摂りましょう。秋の味覚をたくさん詰め込んだ美味しいレシピです。

材料(4人分)
  • ブナシメジ:100g
  • マイタケ:100g
  • エリンギ:100g
  • ナス:2個
  • さんま:4尾
  • パプリカ:1/2個
  • サラダ油:少々
  • レモン:お好みで
  • 塩:少々
  • 【A】酒:大さじ2
  • 【A】しょうゆ:大さじ1
  • 【A】塩:小さじ1
作り方 (4人分)
  1. ブナシメジは石づきの部分を切り落とし、マイタケとともに小房に分けておく。
  2. エリンギは縦に4つに切り、4cmの長さに切る。
  3. ナスはくし切りにし、パプリカは1口大の大きさに切っておく。
  4. さんまは内臓を取った後に頭と尾を切ってから半分の大きさに切る。塩を振ってから、サラダ油をひいたフライパンでフタをして両面がカリッとなるまで焼く。
  5. 【A】を混ぜ合わせておく。
  6. 適当な大きさに切ったアルミホイルに1人分ずつさんまと1、2、3をのせたら、【A】を1/4ずつかける。
  7. アルミホイルで包んだらトースターで15分ほど焼く。お好みでレモンを添えたらできあがり。
ポイントメモ

他のきのこや野菜を入れてみても

このレシピでは、エリンギやしめじ、まいたけを使用していますが、えのきなど他のきのこを使ってみるのもおすすめ。ズッキーニやナスの他の野菜を入れてみても良いでしょう。好きな具材で試してみては。

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