玄米や全粒粉

近年、血糖値が上がりにくい食材としてコンビニなどでも取り扱われている玄米や全粒粉の食品。ここでは玄米や全粒粉に含まれる認知症によいとされる成分や、摂取量・摂取の方法についてまとめてみました。

玄米や全粒粉に含まれる認知症予防によい成分

玄米や全粒粉といった全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）は、種皮や胚などを除去していない未精製の穀物。認知症予防として推奨されているマインド食でも、玄米や全粒粉は積極的に取り入れたい食品のひとつとなっています。

全粒穀物の特徴として、血糖値が上がりにくいというものがあります。食品ごとの血糖上昇率を示す指標にGI値（グリセミックインデックス）がありますが、玄米や全粒粉はこのGI値が低め。食後の血糖値が上がりにくく、インスリンの過剰分泌や血管へのダメージを抑えることができます。ちなみに精白米のGI値は84、玄米は56ですから、認知症と関係の深い糖尿病を予防するためにも玄米への置き換えは有効と言えます。

さらに、玄米や全粒粉には認知症予防に効果があるとされる成分が多数含まれています。以下にその詳細をまとめてみました。

フェルラ酸

フェルラ酸は、玄米や米ぬかに多く含まれている天然ポリフェノール。このフェルラ酸には傷ついた脳細胞を修復する脳細胞保護作用があり、記憶や学習機能の向上も期待できるとのこと。アルツハイマー型認知症の進行を抑えるといった働きも報告されており、近年では物忘れ防止サプリメントにも配合されています。

γ（ガンマ）-オリザノール

γ（ガンマ）-オリザノールは、玄米に含まれる植物性ステロール。琉球大学の研究チームによると、γ-オリザノールにはインスリンの分泌を促進して血糖値を下げる作用があることが報告されています。
参考元：一般社団法人日本生活習慣病予防協会（http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2017/009370.php）

イノシトール

イノシトールとは、ビタミンB群に分類される水溶性のビタミン様物質。イノシトールは脳の神経細胞に多く含まれるリン脂質を構成する物質のため、摂取することで神経の働きが安定化。集中力や記憶力の維持などに役立つと言われています。また、コレステロールの流れを改善して動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。

食物繊維

野菜やキノコ類に多く含まれる食物繊維ですが、玄米は精白米の約6倍、全粒粉は強力粉の約4倍の食物繊維を含んでいます。食物繊維には血糖値をコントロールしたり、体内の老廃物を体外へ排出する働きがあるため、積極的な摂取が望まれます。

ギャバ（GABA）

ギャバ（GABA）とは、人体だけでなく植物にも広く存在する天然アミノ酸。このギャバには、脳や脊髄で神経の興奮を抑える「抑制性神経伝達物質」としての働きがあり、ストレスを低減したり血圧を下げる作用が報告されています。

玄米や全粒粉はどれくらい摂取すべき？

認知症と関係性が深い2型糖尿病のリスクを下げるには、毎日食べる精白米や白パンを玄米・全粒粉に変えることが効果的とされています。1日3食を玄米・全粒粉にするのは難しい…という場合は、3食のうち1～2食を置き換えるだけでもOK。ちなみに茶碗2杯（1杯150g）の玄米を食べると、1日分のミネラルと食物繊維の多くをまかなうことができます。

玄米や全粒粉のパンはGI値が低く血糖値も上がりにくいですが、カロリーはそれほど低くありません。ヘルシーだからといって食べすぎないよう、量をきちんとコントロールしましょう。

【きのこのホクト提供】
玄米や全粒粉ときのこを使用したレシピ