【医師監修/ホクト株式会社協賛】認知症予防のための食事改善ガイド » 認知症予防に良いといわれる食品 » 玄米や全粒粉

玄米や全粒粉

近年、血糖値が上がりにくい食材としてコンビニなどでも取り扱われている玄米や全粒粉の食品。ここでは玄米や全粒粉に含まれる認知症によいとされる成分や、摂取量・摂取の方法についてまとめてみました。

玄米や全粒粉に含まれる認知症予防によい成分

玄米や全粒粉といった全粒穀物(ぜんりゅうこくもつ)は、種皮や胚などを除去していない未精製の穀物。認知症予防として推奨されているマインド食でも、玄米や全粒粉は積極的に取り入れたい食品のひとつとなっています。

全粒穀物の特徴として、血糖値が上がりにくいというものがあります。食品ごとの血糖上昇率を示す指標にGI値(グリセミックインデックス)がありますが、玄米や全粒粉はこのGI値が低め。食後の血糖値が上がりにくく、インスリンの過剰分泌や血管へのダメージを抑えることができます。ちなみに精白米のGI値は84、玄米は56ですから、認知症と関係の深い糖尿病を予防するためにも玄米への置き換えは有効と言えます。

さらに、玄米や全粒粉には認知症予防に効果があるとされる成分が多数含まれています。以下にその詳細をまとめてみました。

フェルラ酸

フェルラ酸は、玄米や米ぬかに多く含まれている天然ポリフェノール。このフェルラ酸には傷ついた脳細胞を修復する脳細胞保護作用があり、記憶や学習機能の向上も期待できるとのこと。アルツハイマー型認知症の進行を抑えるといった働きも報告されており、近年では物忘れ防止サプリメントにも配合されています。

γ(ガンマ)-オリザノール

γ(ガンマ)-オリザノールは、玄米に含まれる植物性ステロール。琉球大学の研究チームによると、γ-オリザノールにはインスリンの分泌を促進して血糖値を下げる作用があることが報告されています。
参考元:一般社団法人日本生活習慣病予防協会(http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2017/009370.php)

イノシトール

イノシトールとは、ビタミンB群に分類される水溶性のビタミン様物質。イノシトールは脳の神経細胞に多く含まれるリン脂質を構成する物質のため、摂取することで神経の働きが安定化。集中力や記憶力の維持などに役立つと言われています。また、コレステロールの流れを改善して動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。

食物繊維

野菜やキノコ類に多く含まれる食物繊維ですが、玄米は精白米の約6倍、全粒粉は強力粉の約4倍の食物繊維を含んでいます。食物繊維には血糖値をコントロールしたり、体内の老廃物を体外へ排出する働きがあるため、積極的な摂取が望まれます。

ギャバ(GABA)

ギャバ(GABA)とは、人体だけでなく植物にも広く存在する天然アミノ酸。このギャバには、脳や脊髄で神経の興奮を抑える「抑制性神経伝達物質」としての働きがあり、ストレスを低減したり血圧を下げる作用が報告されています。

玄米や全粒粉はどれくらい摂取すべき?

認知症と関係性が深い2型糖尿病のリスクを下げるには、毎日食べる精白米や白パンを玄米・全粒粉に変えることが効果的とされています。1日3食を玄米・全粒粉にするのは難しい…という場合は、3食のうち1~2食を置き換えるだけでもOK。ちなみに茶碗2杯(1杯150g)の玄米を食べると、1日分のミネラルと食物繊維の多くをまかなうことができます。

玄米や全粒粉のパンはGI値が低く血糖値も上がりにくいですが、カロリーはそれほど低くありません。ヘルシーだからといって食べすぎないよう、量をきちんとコントロールしましょう。

記事の監修医 豊田早苗 医師
(とよだクリニック認知症予防センター長)

豊田医師

豆と一緒に炊くなど工夫をしてみて

玄米に含まれているフェルラ酸は、白米には含まれていません。認知症では、脳のゴミと呼ばれるアミロイドβなどのタウたんぱく質がリン酸化される事で、脳神経細胞内に凝集し、細胞死を引き起こすことが分かっています。
フェルラ酸には、アミロイドβなどのタウたんぱく質がリン酸化されることを抑制する働きがあるとともに、すでにリン酸化されたタウたんぱく質を分解する作用もあります。つまり、認知症予防効果もさることながら、認知症の改善効果もあると言われています。
玄米は、白米よりパサパサして食べにくい感じがしますが、小豆と一緒に炊くなど工夫次第で食べやすくなります。玄米ご飯を食べたことのない方は、一度試してみましょう。

【きのこのホクト提供】
玄米や全粒粉ときのこを使用したレシピ

きのこのヘルシーソイリゾット

料理時間の目安:10分

レシピ写真

玄米と豆乳でつくるヘルシーメニュー

脂肪や糖質が気になる人にもおすすめなヘルシーリゾット。マイタケとブナピーのうま味と食感がアクセントになります。
認知症予防に取り入れたい豆乳もタップリとれる、体に嬉しいメニューです。

材料(4人分)
  • マイタケ:100g
  • ブナピー:100g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 豆乳:400ml
  • 水:200ml
  • 粉チーズ:大さじ2
  • オリーブオイル:大さじ2
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • パセリ:お好み
  • スライスチーズ:2枚
  • 玄米ごはん:450g
作り方 (4人分)
  1. ブナピーは石づきを切り、マイタケとともに1cm程度の粗みじんに切る。玉ねぎも粗みじんに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、具材をしんなりするまで炒めて塩を加える。
  3. 豆乳を少しずつ加えてとろみをつけ、ひと煮立ちさせる。水を加えて味の濃さと全体の量を調整する。
  4. ごはんを加え、スライスチーズ、粉チーズを加えて煮立たせる。お好みでこしょう、パセリをふる。
ポイントメモ

豆乳を加えてからしっかりとひと煮立ちさせる

クリームソースをつくるときのように小麦粉は使用しません。豆乳を加えてしっかりと煮立たせることで、きのこのうま味ととろみが全体にいきわたります。

きのこたっぷり健康カレー

料理時間の目安: 30分

レシピ写真

食物繊維たっぷりのカレー

キノコをたっぷり入れた、食物繊維をたくさん摂取できるレシピです。食物繊維が豊富なので、満足感もバッチリ。本格的なカレーなのにヘルシーな一品です。

材料(4人分)
  • ブナシメジ:100g
  • ブナピー:100g
  • マイタケ:100g
  • エリンギ:100g
  • 玉ねぎ:大2個
  • 小麦粉:大さじ3強
  • カレー粉:大さじ2
  • トマト:1/4個
  • しょうが:1片
  • にんにく:1片
  • 水:800ml
  • 砂糖:小さじ2
  • 塩:小さじ2/3
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 玄米:1合
  • 白米:1合
  • しょう油:大さじ1強
  • だし汁:適量
作り方 (4人分)
  1. 米を洗い、炊飯器にしょう油と一緒に入れ、内釜の2合の目盛りまでだし汁を加えて炊飯する。
  2. ブナシメジとブナピーは石づきを切る。マイタケと共に小房に分ける。
  3. 玉ねぎは薄切りにする。しょうがとにんにくをすりおろしておく。
  4. 鍋にオリーブオイルを熱し、しょうがとにんにくを炒め香りが立ったら、玉ねぎを加えしんなりするまで炒める。
  5. 4に小麦粉を加えて火を通し、次にカレー粉を加えて焦がさないように炒め、さらにトマトを入れて炒める。
  6. 5に水ときのこを加えて中火で5分、弱火3分ほど煮込む。
  7. 砂糖と塩を入れて味をととのえる。
ポイントメモ

ルーを使わないので低カロリー

カレーなのにルーを使わないレシピです。カレー粉やきのこ、野菜のうまみがしっかりと感じられるレシピなのでカロリーを抑えることが可能。美味しさを感じながらきれいな体づくりができます。

たっぷりきのことアスパラガスのミネストローネ

料理時間の目安: 20分

レシピ写真

きのこのうまみをたっぷりと楽しめる

スープにきのこや野菜の美味しさをたっぷりと閉じ込めました。ビタミンやミネラルをしっかりと摂取できるレシピです。

材料(4人分)
  • エリンギ:50g
  • マイタケ:50g
  • ブナシメジ:50g
  • ブナピー:50g
  • アスパラガス:2束
  • 玉ねぎ:1個
  • じゃがいも:2個
  • にんじん:1/3本
  • セロリ:1本
  • トマト:中2個
  • コンソメスープ:700ml
  • オリーブオイル:少々
  • バター:少々
  • 玄米:大さじ3
  • 粉チーズ:少々
作り方 (4人分)
  1. きのこはそれぞれ小さめに切っておく。
  2. アスパラガスを斜め切りにする。ほかの野菜は2cmほどの角切りにする。
  3. 鍋にオリーブオイルを熱してバターを加え、アスパラガス以外の野菜を炒める。
  4. コンソメスープを加え、きのこ、アスパラガス、玄米を入れて火が通るまで煮込む。
  5. 器に盛り、粉チーズを振ってできあがり。
ポイントメモ

きのこの種類はお好みで

今回は4種類のきのこを入れていますが、どのきのこを入れるかはお好みでOK。たっぷりときのこの美味しさを楽しめるレシピなので、さまざまなきのこで楽しんでみてください。

関連ページ

【医師監修/ホクト株式会社協賛】認知症予防のための食事改善ガイド

認知症予防に良いといわれる食品
野菜や果物
オリーブオイル
ココナッツオイル
キノコ類
豚肉
コーヒー
ベリー類
緑茶
大豆製品
はちみつ
スパイス
鶏肉
青魚
ナッツ類
ワイン
乳製品