ベリー類

ベリー類とは、ラズベリー・クランベリー・ストロベリー・ブルーベリーといった植物の果実。ここではベリー類に含まれる認知症予防によい成分や、摂取量の目安などについてご紹介します。

ベリー類に含まれる認知症予防によい成分

認知症予防効果で注目されている食事スタイルに「地中海食」がありますが、その地中海食にアメリカで考案された「ダッシュ食」を組み合わせた食事法を「マインド食」と呼びます。マインド食では積極的に摂取したい食材10項目が挙げられていますが、その中のひとつがベリー類です。

海外で行われた70歳以上の女性1万6,000人を対象とした研究によると、ベリー類の摂取量が多い人はそうでない人に比べると、認知機能の低下が最大2.5年遅いことが分かりました（Ann Neurol. 2012;72(1):135-43.）。ここでは、そんなベリー類に含まれる成分についてご紹介します。

アントシアニン

アントシアニンは赤～紫系の色素を持つポリフェノールの一種で、ラズベリー・ブルーベリー・カシスなどに多く含まれています。アントシアニンには内臓脂肪の蓄積を抑えるという働きがあるため、肥満に高血圧・糖尿病などが重なった状態であるメタボリックシンドロームの予防に効果的です。

エラグ酸

エラグ酸はポリフェノールの一種で、ラズベリー・ブラックベリー・ストロベリーなどに含まれています。糖尿病の原因にインスリンの分泌を妨げるレジスチンというホルモンがありますが、エラグ酸はこのホルモンの分泌を抑制する効果があると言われています。

レスベラトロール

レスベラトロールとは、ブドウやサンタベリーなどに含まれるポリフェノールの一種。レスベラトロールには血管拡張作用があり、体に取り入れると血行が促進されるほか、老廃物の排出もスムーズになると言われています。また血糖値をコントロールする作用もあるため、糖尿病予防にも効果があるとされています。

ペクチン

ペクチンとは、ベリー類に含まれる水溶性食物繊維の一種。ペクチンは腸でドロドロに溶けて食物の消化吸収スピードを遅らせてくれるため、食後血糖値が急上昇するのを防いでくれます。また、血中コレステロール値を低下させる働きもあり、血液の流れをスムーズにしてくれます。

ケルセチン

ケルセチンはフラボノイドの一種。強い抗酸化作用を持っており、動脈硬化を引き起こす活性酸素を除去する働きが期待されています。

ベリー類はどれくらい摂取すべき？

ベリー類の摂取が推奨されている食事法「マインド食」では、ベリー類の摂取は少なくとも1週間に2回とされています。摂取量については明確になっていませんが、だいたい100g（手のひらに乗る程度）のベリーを食べることで1日分のビタミンを十分に摂取できると考えられます。

ベリー類の食べ方ですが、もちろんそのままでOK。ヨーグルトやオートミールに加えたり、ナッツやチーズと組み合わせたり、牛乳やその他のフルーツと合わせてスムージーにするのもおすすめです。ジャムやタルトといったスイーツの素材としても優秀ですが、これらは砂糖が多くなるため控えたほうがよいでしょう。

生のベリーを入手するのが難しい…という場合は、冷凍のベリーでも構いません。「冷凍したものは栄養が少ないのでは？」と思われる人もいますが、ベリー類に含まれるレスベラトロールやアントシアニンといった成分は冷凍によって凝縮されるため、より効果が高まると言われています。毎日の食事や間食に、上手に取り入れてみてください。

【きのこのホクト提供】
ベリー類ときのこを使用したレシピ