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ベリー類

ベリー類とは、ラズベリー・クランベリー・ストロベリー・ブルーベリーといった植物の果実。ここではベリー類に含まれる認知症予防によい成分や、摂取量の目安などについてご紹介します。

ベリー類に含まれる認知症予防によい成分

認知症予防効果で注目されている食事スタイルに「地中海食」がありますが、その地中海食にアメリカで考案された「ダッシュ食」を組み合わせた食事法を「マインド食」と呼びます。マインド食では積極的に摂取したい食材10項目が挙げられていますが、その中のひとつがベリー類です。

海外で行われた70歳以上の女性1万6,000人を対象とした研究によると、ベリー類の摂取量が多い人はそうでない人に比べると、認知機能の低下が最大2.5年遅いことが分かりました(Ann Neurol. 2012;72(1):135-43.)。ここでは、そんなベリー類に含まれる成分についてご紹介します。

アントシアニン

アントシアニンは赤~紫系の色素を持つポリフェノールの一種で、ラズベリー・ブルーベリー・カシスなどに多く含まれています。アントシアニンには内臓脂肪の蓄積を抑えるという働きがあるため、肥満に高血圧・糖尿病などが重なった状態であるメタボリックシンドロームの予防に効果的です。

エラグ酸

エラグ酸はポリフェノールの一種で、ラズベリー・ブラックベリー・ストロベリーなどに含まれています。糖尿病の原因にインスリンの分泌を妨げるレジスチンというホルモンがありますが、エラグ酸はこのホルモンの分泌を抑制する効果があると言われています。

レスベラトロール

レスベラトロールとは、ブドウやサンタベリーなどに含まれるポリフェノールの一種。レスベラトロールには血管拡張作用があり、体に取り入れると血行が促進されるほか、老廃物の排出もスムーズになると言われています。また血糖値をコントロールする作用もあるため、糖尿病予防にも効果があるとされています。

ペクチン

ペクチンとは、ベリー類に含まれる水溶性食物繊維の一種。ペクチンは腸でドロドロに溶けて食物の消化吸収スピードを遅らせてくれるため、食後血糖値が急上昇するのを防いでくれます。また、血中コレステロール値を低下させる働きもあり、血液の流れをスムーズにしてくれます。

ケルセチン

ケルセチンはフラボノイドの一種。強い抗酸化作用を持っており、動脈硬化を引き起こす活性酸素を除去する働きが期待されています。

ベリー類はどれくらい摂取すべき?

ベリー類の摂取が推奨されている食事法「マインド食」では、ベリー類の摂取は少なくとも1週間に2回とされています。摂取量については明確になっていませんが、だいたい100g(手のひらに乗る程度)のベリーを食べることで1日分のビタミンを十分に摂取できると考えられます。

ベリー類の食べ方ですが、もちろんそのままでOK。ヨーグルトやオートミールに加えたり、ナッツやチーズと組み合わせたり、牛乳やその他のフルーツと合わせてスムージーにするのもおすすめです。ジャムやタルトといったスイーツの素材としても優秀ですが、これらは砂糖が多くなるため控えたほうがよいでしょう。

生のベリーを入手するのが難しい…という場合は、冷凍のベリーでも構いません。「冷凍したものは栄養が少ないのでは?」と思われる人もいますが、ベリー類に含まれるレスベラトロールやアントシアニンといった成分は冷凍によって凝縮されるため、より効果が高まると言われています。毎日の食事や間食に、上手に取り入れてみてください。

記事の監修医 豊田早苗 医師
(とよだクリニック認知症予防センター長)

豊田医師

取り入れるときは糖質に気を付けて

ベリー類の効果をみると、高血圧や糖尿病や高脂血症などの生活習慣病を予防、改善する効果が主体に思えるかも知れませんが、ベリー類に含まれるレスベラトロールは、脳の血流を良くすることで、認知症を予防する効果もあると報告されています。つまり、生活習慣病と認知症の両方を予防する効果があります。
ベリー類は、ジャムとして多く販売されていて、ジャムであれば、朝食のパンにつけて食べるなど、手軽にとることができるので便利ですよね。最近は、糖質ゼロのジャムや糖分を低く抑えたジャムも販売されていますので、糖分を気にせず、ベリー類に含まれる栄養素を摂取することができますので、試してみましょう。

【きのこのホクト提供】
ベリー類ときのこを使用したレシピ

ブナピーのミルクゼリー

料理時間の目安: 20分

レシピ写真

プルプルコリコリな食感が甘さにマッチ

ちょっとめずらしい、キノコを使用したスイーツのレシピです。ブナピーのプルプルコリコリな食感が、ミルクゼリーの優しい甘さのアクセントになります。お好みでイチゴやブルーベリーの実を添えてみてもいいですね。

材料(4人分)
  • ブナピー:200g
  • 板ゼラチン:10g
  • 牛乳:500ml
  • 砂糖:80g
  • ブルーベリージャム:100g
  • ミント:適量
作り方 (4人分)
  1. ブナピーは石づきを切り、2cm幅に切る。
  2. 板ゼラチンは水につけてふやかす。
  3. 鍋に牛乳(200ml)、砂糖、ブナピーを加えてひと煮立ちさせ、ゼラチンを加え溶かす。
  4. ボウルに取り、残りの牛乳を入れ、氷水で冷やしながらよく混ぜる。粗熱がとれたら型に入れ、冷蔵庫で固める。
  5. お皿にゼリー、ブルーベリージャムをのせ、ミントを飾る。
ポイントメモ

ブナピーの大きさをしっかり揃えて

ブナピーは牛乳を一煮立ちさせる際に火を入れますが、大きさが不揃いですと均一な仕上がりになりません。美味しい食感を確保するためにも、大きさをしっかり揃えて切るようにしてください。

きのことエディブルフラワーの生春巻き

料理時間の目安: 15分

春巻きレシピ写真

ビタミン・ミネラルをしっかり補給

エディブルフラワーやフルーツを入れることで、見た目も美しいレシピ。きのこにはビタミンB2も豊富ですが、実は「美容ビタミン」と呼ばれる栄養素でもあります。野菜・果物たっぷりでビタミンとミネラルをしっかり補給しましょう。

材料(4人分)
  • エリンギ:100g
  • ブナピー:100g
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩:小さじ1/3
  • こしょう:少々
  • イチゴ:8粒
  • サニーレタス:4枚
  • 生春巻きの皮:4枚
  • エディブルフラワー:12枚
  • スイートチリ:適量
作り方 (4人分)
  1. エリンギは縦に細く割く。ブナピーは石づき切り落として小房に分けておく。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱したら、1を炒めて塩こしょうで味付けする。
  3. イチゴは縦半分に切り、サニーレタスは一口大にちぎる。
  4. 生春巻きの皮をさっと水にくぐらせ、具材全てをきれいにのせて巻いていく。巻き終わりのところにエディブルフラワーとイチゴをのせてしっかり巻く。
  5. 春巻きを食べやすい大きさに切り、スイートチリをそえる。
ポイントメモ

スイートチリは代用も可能

春巻きにはスイートチリがよく合います。スイートチリが無い、という場合には「砂糖・酢・塩・七味唐辛子」を混ぜたものでも代用が可能です!

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